茶点搭配，先看份量再看配料
按标签行序读茶点：份量、添加糖 %DV、钠、配料表排位，再用游离糖折算判断一天该吃多少。
茶点怎么挑，先看包装正面之外的三个位置：份量、添加糖的百分比、配料表里糖的排位。三处看完，再决定配不配这一壶茶。
第一行：这份量是几块
FDA 在 2016 年修订营养标签规则（页面 2024 年 3 月 5 日更新），把份量与每包份数放在醒目位置，并明确一句：份量不是建议食用量。一包饼干标”每份 2 块、每包 5 份”，吃完整包就是 5 倍数值。记录时先写实际吃了几块，再乘。
第二行：添加糖的百分比
同一份 FDA 说明里，%DV 的判断标准是每份 5% 及以下算低，20% 及以上算高。添加糖是 2016 年改版后单列的项，包含加工时加入的糖、糖浆、蜂蜜，以及浓缩果汁里的糖。数值要和份量一起读。一小块 15% 的糕点，未必比一大袋 8% 的更”甜”，但按实际吃进去的量算，结论可能反过来。
第三行：钠与脂肪
咸味茶点常被忽略。%DV 同样适用 5% 与 20% 两条线。两三种茶点叠着吃，钠很容易接近一天的一半。表格里加一列”当日累计”，比只看单件数值有用。坚果类要看是不是盐焗，同一袋原味与盐焗的钠能差好几倍。
配料表：糖排在第几位
配料按加入量从多到少排列。白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆、蜂蜜分开写在几个位置时，加起来可能仍是第一位。看到”无蔗糖”字样，先翻到配料表找其他糖源。WHO 的健康饮食实况报道（2026 年 1 月 26 日更新）建议游离糖控制在总能量 10% 以内，按 2000 千卡折算约 50 克，降到 5% 以下可能还有额外好处。这个换算是人群参考，用来判断”一天两块”和”一天六块”的差异够用。
把茶点放回一天里
记录格式建议四列：时间、品名与份量、添加糖 %DV、当时是否空腹。空腹吃甜点与饭后吃，感受不同，这一列能帮你找到自己的规律。当天已喝过两杯含糖奶茶，茶点就更适合选原味坚果或水果。
买之前还有一步：看包装上标的”每 100 克”和”每份”两列，两列并排看。有些产品用每 100 克标数值，看起来比同类低，实际一份的重量是他人的两倍。把这两个数字都抄进记录，第二天回看时无需再翻包装。反过来，一小包标”每份”数值很低，按克数折算后可能并不低。
茶点与茶的搭配也会改变吃进去的量。浓茶压甜味，容易一口接一口，一包很快见底。换成淡一些的茶，甜点的量往往自然降下来。这条没法写成标准，但可以在记录备注里写一句”配的是第几泡”，两周后能看出规律。
同一天里的重复也值得记一笔。早上一杯、午后一杯、傍晚一杯，单看每杯都不多，加起来常超过自己以为的量。记录时把同类饮品并成一行合计，比分散在三处更容易发现问题。回看时先看合计，再看单杯，顺序反过来容易被小数字安慰。