一天喝了多少咖啡因：饮品记录怎么做
含量、容量、次数三列相乘得出当天总量，附逐杯表、换算示例与两类容易漏算的来源。
一天喝了多少咖啡因，靠”大概两三杯”永远算不准。把三类数字分开：每杯的含量、杯子的实际容量、当天喝了几次，再乘起来。
三个数字分开算
第一类是含量，按饮品类型查表，不按品牌猜。FDA 引用的数据出自 2015 年 6 月《Food and Chemical Toxicology》，12 液量盎司绿茶 37 毫克、红茶 71 毫克、普通现煮咖啡 113 到 247 毫克。MedlinePlus 给的是 8 盎司咖啡 95 到 200 毫克、8 盎司茶 14 到 60 毫克、12 盎司可乐 35 到 45 毫克。两组数据的杯型不同，用之前先统一到毫升。
第二类是容量。用自己的杯子量一次，很多人所谓的”一杯”其实是 350 到 400 毫升。第三类是次数，包括续水。三项乘出来的才是当天摄入量。
判断自己属于哪一档，可以先做一天不干预的记录：照常喝，只记不评判。多数人会发现上午那杯是刚需，下午那杯更像是习惯。区分这两类，后面要减的时候就知道从哪杯下手。若某天忙到忘记喝，也没有头痛乏力，说明那杯本来可有可无。
逐杯表：六列就够
| 时间 | 饮品 | 容量 | 含量（毫克） | 是否续水 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 08:10 | 红茶 | 300 毫升 | 约 60 | 否 | 空腹 |
| 14:30 | 绿茶 | 350 毫升 | 约 35 | 第二泡 | 会议 |
含量一列写区间时取中位数，备注注明”按区间中值估”。每天结束时把这一列相加，得到当天总量，再和 FDA 提到的 400 毫克并排看一眼。这个数字是人群参考，个人敏感度差异很大，当成及格线容易误判。
换算时统一单位，误差会小很多。以家里 350 毫升的杯子为例，一杯绿茶大致 35 毫克，一杯红茶大致 65 毫克。这样一天四杯绿茶约 140 毫克，换成红茶就是 260 毫克，差异比想象中大。把这两个数字写在表头，之后只数杯数就够了。
总量之外看两种情况
第一种是隐藏来源。能量饮料每 16 液量盎司含 54 到 328 毫克，巧克力、可乐、部分止痛药与提神口香糖也算。第二种是短时间集中摄入。FDA 估计快速摄入约 1200 毫克咖啡因可能出现抽搐等中毒表现。这个量级通常来自纯咖啡因粉或连续灌饮能量饮料，日常泡茶很难达到，但它说明总量相同、喝法不同，风险也不同。
回看的顺序是先看合计，再看单杯，最后看时段分布。合计偏高时，先找最大的那一杯，改动成本最低，也最容易坚持。反过来先改小杯，往往改完总量没动。
一周回看做两件事。算日均值，标出最高那天。找出最高那天与前一日睡眠时长的关系。若连续三天超过自己设定的界线，下一周先把下午那杯换成低含量饮品，再看睡眠记录是否变化。
记录里还有一处常被漏掉：他人递来的茶，以及自己泡完忘在桌上、凉了之后又续水的那半杯。办公室里的一杯、朋友家的两泡，往往不计入。表格留一行”外部来源”，随手写个数字，回看时总量才不会突然对不上。