茶歇时怎样安排起身活动
茶歇活动分四步安排：拆开久坐、把提醒挂在既有动作上、折算一周活动量、按人分三种排法。
茶歇起身活动，先分清两件事：休息让注意力换挡，活动给身体加负荷。混在一起安排，往往两头都不到位。
休息和锻炼不是一回事
泡茶、倒水、走到窗边，属于打断久坐。快走十分钟、爬两层楼，才算一次有强度的活动。WHO 的身体活动实况报道（2026 年 11 月 4 日更新）把久坐行为单列为风险因素，指出久坐时间越长，全因死亡、心血管病死亡与癌症死亡的风险越高。同一份文件强调任何量的活动都比没有好，成人推荐量是每周至少 150 分钟中等强度活动。WHO 2020 年的《身体活动与久坐行为指南》首次就久坐行为给出专门建议，两者配合看，才知道”站起来”和”动起来”各占多少。
把提醒挂在已有动作上
新建一个提醒最难坚持，挂在既有动作后面就容易得多。水壶见底时起身走一圈。第二泡注水后站起来做十次提踵。会议结束先站起再收电脑。每次 1 到 2 分钟，一天凑五六次，比”晚上补半小时”更贴合工作节奏。用手机计时器设 45 分钟一次，铃声只做提示，不追问完成情况。
提醒的频率要试。45 分钟一次太密，改成 60 分钟；一天下来只起身两次，说明提醒被无视了，换成挂在更硬的动作上，比如每次接水。
强度怎么判断，可以用说话测试。活动时还能说完整句子，大致是中等强度；只能说几个字就要换气，偏剧烈。这个判断不需要设备，茶歇后走两圈也能用。心率手环的数字可以参照，但手臂位置和佩戴松紧都会带来误差，不必当成唯一标准。
一周活动量怎么算
| 项目 | 记法 | 折算 |
|---|---|---|
| 快走 | 分钟数 | 中等强度，按 1:1 计 |
| 爬楼 | 层数，每层约 1 分钟 | 中等偏上 |
| 提踵、拉伸 | 组数乘次数 | 不计入 150 分钟 |
| 久坐时段 | 连续坐着的分钟数 | 单列，不折算 |
折算规则要写死，否则一周下来只剩”好像动过”。持续 10 分钟以上的一段活动单独记一行，碎片动作记在备注栏，两类分开统计。回看时先看 150 分钟那一列够不够，再看最长的一段久坐是多久。
三种人的不同安排
久坐办公的人优先拆开连续坐着的时段，每小时起身一次。通勤走路的人把往返时间计入总量，不必额外加练。已经规律锻炼的人，把茶歇活动当作打断久坐的补充，不替代原有训练。WHO 引用的 2024 年研究显示，2022 年全球 31% 的成年人未达到每周 150 分钟的建议量，比 2010 年上升 5 个百分点。这说明”没时间”是普遍状况，方案要小到能嵌进日程。
记录表的最后一列留给感受。同样一段快走，有人觉得轻松，有人觉得吃力，这一列没有标准答案，但两周后回看会发现自己什么时候更容易坚持。安排跟着能坚持的那一类走，比照搬他人的计划有用。