一份七天饮茶记录，怎样写得下去
一行示例先定形状，再把杯量按 237 毫升换算成咖啡因区间；三张官方表的杯型口径不同，不能跨表相加。
七天记录能不能坚持，多数时候取决于第一天够不够轻：一行六个格子，喝完顺手填完。填成什么样算合格，先看下面这行已经填好的示例，再决定自己的表要几列。
一、填好的一行是什么样
| 日期 | 时间 | 饮品与容器 | 实际量 | 冲泡条件 | 感受与备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 11 月 2 日 | 14:05–14:40 | 冲泡红茶，白瓷杯实测 150 毫升 | 两杯，共约 300 毫升 | 95℃，干茶 3 克，第一泡 40 秒、第二泡 60 秒 | 第三泡起涩感明显；23:10 入睡，无不适；饭后未喝咖啡 |
这一行除日期外有五件事：时间、饮品与容器、实际量、冲泡条件、感受。前三项决定能不能换算，后两项决定下次能不能复现。冲泡条件写到水温、投茶量和出汤时间就够，不必追精确到秒。
二、把杯量换算成咖啡因区间
换算只有一个式子：实际容量 ÷ 237 × 该茶每 237 毫升的毫克区间。加拿大卫生部《Caffeine in Foods》的饮品含量表按 8 盎司（237 毫升）列：冲泡红茶或绿茶 30 至 50 毫克，速溶茶 15 毫克，脱咖啡因茶 0 毫克。这是区间，不是平均值，所以换算结果也应当是区间。上面那行 300 毫升按此计算约为 38 至 63 毫克。
同理，换杯子就等于换分母。表里 237 毫升是按标准杯列的，用 120 毫升小品茗杯连喝三泡，实际液量约 360 毫升，代入后是 46 至 76 毫克；若第二泡后倒掉，就要按实际喝下的量重算，不能按冲泡总量算。
三、三张表的口径不一样，别跨表相加
| 来源 | 列示口径 | 茶类数值 |
|---|---|---|
| 加拿大卫生部（Caffeine in Foods 表 2） | 237 毫升 | 冲泡红绿茶 30–50 毫克 |
| FDA（2024 年 8 月 28 日更新） | 12 液量盎司（约 355 毫升） | 绿茶 37 毫克，红茶 71 毫克 |
| MedlinePlus（2021 年 9 月 8 日更新） | 8 盎司 | 茶 14–60 毫克 |
杯型、浓度基准、是否含冲泡时间都不同，三张表放在一起只能看数量级，不能相加。选一张当主表，其余标注为对照，记录里写清用的是哪张。
四、参考值各自的适用条件
- 成人每日 400 毫克：加拿大卫生部表 1；FDA 2024 年页面同样以 400 毫克作为多数成人一般不与不良影响相关的量。
- 备孕、孕期、哺乳期每日 300 毫克：加拿大卫生部表 1。
- 18 岁及以下按每日每公斤体重 2.5 毫克：加拿大卫生部表 1，脚注注明该值基于有限数据，青春期为保守外推。
表头写“参考值”，不写“上限”。参考值是人群层面的建议量，个人敏感度、服药情况和当天其他来源都没算进去。
五、第七天回看能回答什么
先把漏记和不确定的条目圈出来，再看能不能说明最后一杯的时间、常用容量和主要来源。漏记的日子写“漏记”，用记忆力补的数字会让整周对照失真。
一周总量按天相加，只加有容量记录的行；空白行标“未知”，不按 0 计。这样算出的总量偏保守，但每一个数字都能指回具体某一行，拿去咨询时经得起追问。
下一周只改一处：想看浓淡，就补投茶量与出汤时间；想看晚间影响，就补睡前时点。七天是便于安排生活的编辑建议，不是医学观察期限，也不承担诊断功能。